こんにちは。
産後のたるんだ下腹はへこむのか！？腹筋チャレンジ、９週間が経過です。
筋トレメニューは今週から少し内容を変えて、５種類。
- ドローイン 40秒✕１
- クランチ 20回✕１
- ヒップリフト 20回✕１
- サイドクランチ 10秒、左右✕1
- レッグレイズ 10回、左右✕１
筋トレ後にトランポリン５分。
これを朝晩２セット。（土・日・祝日は夜の１セット）
産後のたるんだお腹にかっこいい縦筋をつくることをゴールに定め、達成するまで筋トレを継続中です。
今日はこの“かっこいいお腹”をつくるために、「食事制限」によって「体脂肪を落とすアプローチ」が必要かどうかについて考えてみます。
脂肪を落とすのが先か？筋肉をつけるのが先か？
腹筋チャレンジを始める時に腹筋について色々と調べていると、
「腹筋割りたい、シックスパック作りたいと言っても、お腹に脂肪がついている状態では腹筋は見えない」
「筋トレとともに、体脂肪を落とす食事へのアプローチが不可欠」
みたいな記事をいくつか見ました。
腹筋すればお肉もおちるのかと思っていた筋トレビギナーの私からすれば、寝耳に水だったわけですが。
「ハーンなるほどね。でも色々調べだすと面倒くさくなりそうだから・・」
「深く考えるのはやめよう。とりあえず腹筋しよう。」
という感じで、見てみぬふりを決め込みました。
ですが筋トレにも慣れてきたここらで、もう一度ちゃんと調べてみようかと。
そもそも私は上半身カリカリの痩せ型なので、脂肪を減らすことには慎重です。
脂肪＝悪者にされがちなところもあるけれど、以前貧乳について調べた時に、女性ホルモンのバランスを保つためにも脂肪は大切だと知りました。
だけども、結局何が嫌って、下腹だけぽっこりぽよーん状態なのが嫌なわけなんですよね。
かといって体脂肪を落とした時に下腹の肉だけが落ちていくとも思えない。
というわけでまずは腹筋と脂肪について書いたサイトで勉強してみました。
すると色々と衝撃的なワードがでてきましたよ。
そもそも腹筋はみんな割れている！
落ちにくい皮下脂肪の中でも、下腹が落ちるのは最後！
皮下脂肪を落とすには結局アンダーカロリー＆有酸素運動！
筋トレも重要だけど、やるなら大きい筋肉をやれ！
スクワットと腕立てをやれ！
おーっと。やっぱり体脂肪を落とすのはマストなのか？
そしてまた筋トレメニュー見直しの予感。
とはいえ“痩せてるけど下腹ぽっこり”みたいな方向から検索してみると、以下のような話が出てきました。
細身の女性がお腹だけポッコリしている場合、お腹の筋肉が落ちて内蔵などを支えられず落ちてしまっているかも。
腹筋でインナーマッスルをしっかりつけることでコルセットの変わりになり、内蔵も正しい位置に戻る。
骨盤のゆがみや姿勢の悪さによっても『内臓下垂 』という状態に陥りやすくなる。
骨盤が歪んでしまっていると、内臓の位置が下りぽっこりお腹の原因に。
冷えなどからくるむくみや、便秘など腸内環境の悪化によって下腹が出る場合も。
ふんふん。これはなんかよく聞く話だ！
これらの記事を元に改めて考えてみました。
私はたぶん全然腹筋が弱い状態なので、まずはしっかり腹筋を付けたほうが良い。
子供中心の生活なので、３食キッチリとっているし、晩御飯の時間も早め。食生活はそれほど乱れていない。
今自分がアンダーカロリーなのかオーバーカロリーなのかフィフティなのかがそもそもわからない。
筋肉をつけるためには、しっかりカロリーをとった方が良い。（脂肪が足りないと筋肉も燃やしてしまうため）
こんなことを前提とすると、やっぱり私は基本的にまず筋肉を大きくすることを第一に考えたほうが良いんじゃないかと思いました。
そして、筋肉がしっかりついた上でやっぱり下腹のお肉が減らなかった場合に、体脂肪を減らすためのアンダーカロリーに取り組めばいいのではないかと。
そんな中で以下のサイトを見て、これに出てくる「タイプ１」にすごく自分が当てはまってる気がしました。
タイプ１：下がった内蔵によるぽっこり
□BMIの数値では「痩せ」に相当、または標準体重以下なのに下腹だけがぽっこり出ている
□肉や魚などのタンパク質が苦手
□胃がムカついたり、胃もたれすることが多い
□特に食後に下腹がぽっこり出ていると感じる
□一度にたくさん食べられず、少量の食事でも満腹感を得やすい
□運動習慣がない
実は妊娠・出産を機に年々胃が弱くなっているのを感じていて、胃の不調を治したいというのも結構切実な悩みだったのです。
脂っこいものを食べると必ず胃もたれするし、大好きなコーヒーも体調によっては美味しく飲めなかったり。
どちらかと言えば大食いだったのが、食べられる量もグッと減ってしまっていたり。
もしもそれが骨盤の歪みや筋力の低下によって内蔵が落ちたことが原因なら、下腹のエクササイズをしつつ、胃もたれも改善されたら最高じゃないかと！
というわけで、しばらくは引き続き食事制限なしで筋トレを続けることに決めました。
ただし、「大きな筋肉を鍛えるほうが効率的」「内臓下垂の改善のためには腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルを鍛えたほうが良い」ということを参考に、筋トレメニューを増やしてみました。
- ドローイン 40秒✕2
- クランチ 20回✕１
- ヒップリフト 20回✕１
- サイドクランチ 15秒、左右✕1
- レッグレイズ 10回、左右✕１
- スクワット 10回✕１
- 腕立て伏せ 10回✕１
できるかなぁ・・。
一度にやる量が多いとやる気を失いそうなので、ドローインはお風呂に浸かった時にやることにします。
最後に今週のおなか
可もなく不可もなく。
おさぼり明けの先週よりは良くなった気がします。
