こんにちは。
産後のたるんだ腹はへこむのか？腹筋チャレンジ、11〜14日目です。
筋トレメニューは４種類。
- ドローイン 30秒✕２
- クランチ 10回✕２
- ヒップリフト 10回✕２
- サイドクランチ 10秒、左右✕１
筋トレ後にはトランポリン５分。
これを朝晩２セット。
土・日・祝日は夜の１セットのみで良いこととする。
産後のたるんだお腹にかっこいい縦筋をつくることをゴールに定め、達成するまで上記メニューを続けます。
今日は、筋トレの「休息日」について考えてみました。
えっ、毎日やっちゃダメなの？
筋トレについて調べていたら、「筋トレには休息日が必要」という話がぽこぽこ出てきまして。
そうだったの？
毎日続けていることに快感を覚え始めていた私としては、衝撃。
そこでまずは「筋トレ休息日」に関してよく出てくるワードを簡単まとめ。
超回復とは
少し前までは「超回復によって筋肉が大きくなる」と考えられていたそう。
ちなみにこれはトレーニングによって傷ついた筋肉が、同じような刺激に対応できるよう、回復の過程でトレーニング前の筋肉より強くなるという考え方。
しかし実際にはこれは「筋グリコーゲンの超回復」というものとごっちゃになって広まった「勘違い」だったらしい。
※「筋グリコーゲンの超回復」とはトレーニングした２，３日後に体内のグリコーゲンの量が増える現象のことだそうな。
ストレス応答とは
筋肉が発達するメカニズムで今一番正しそうなのがこの「ストレス応答」。
これは筋肉が強く大きくなるのは、体の「ストレスに対する適応現象」であるという考え方。
筋トレのストレスに適応しようとする段階に「警告反応期」「抵抗期」「疲弊期」の３段階があり、大まかに分けると下のようなイメージらしい。
「警告反応期」＝筋肉痛が起こりそれが治まる時期
「抵抗期」＝筋肉が発達している時期
「疲弊期」＝オーバーワークになって筋肉が落ちたり体調が悪くなったりする時期
この「疲弊期」に入らないように適度に休息を取ることが効果的な筋トレに繋がるとのこと。
どの程度の筋トレにどの程度の休息が必要？
恐らくここがめちゃくちゃ難しい部分で、トレーニングの内容によってもやる人の体のポテンシャルによっても変わってくるので一概にこうとは言えないものなんだろう。
どのくらい追い込んで、どの程度休ませるべきかを見極める目が必要だということだ。
「あ〜、トレーナーさんがいるのってそういうことなんだね。」とか妙に納得してしまった。
要するに効果的な筋トレとは、
「抵抗期」のちょうどいい時期に体を置いていられるよう、「疲弊期」に陥らない適度な負荷を体にかけること。
っていうのはフンワリ理解しました。
私はとりあえず毎日続けてみる
あれっ休息必要って話じゃなかった？って思われるかもしれませんが・・
しかし私にとって今の段階では筋トレを習慣化することのほうが大事かなと。
しかも自分の筋トレがどれくらいの負荷でどれくらい休息をとるべきなのかが全くわからない。
だもんで、
なに今日、めちゃくちゃ体がダルイゼン（プリキュア参照）！！
って日だけ休むことにしようかな。
どれくらいで習慣化できるの？
なんでも21日説と66日説がよく挙げられるそう。
３週間か、約２ヶ月ではだいぶ違いますが・・
複雑で負荷の高い習慣のほうが定着するのに時間がかかるため（そりゃそうだ）、運動の習慣をつけるには長い期間を要するケースが多いそう。
２〜３ヶ月をひとつの目安として考えると良いみたいですが、私はとりあえず１ヶ月続けることを目指して頑張ってみます。
