筋トレ4種類のやり方、ポイント。【産後腹筋チャレンジ3日目】

産後チャレンジ

 

こんにちは。

腹筋チャレンジ、本日3日目です。

 

筋トレメニューは4種類。

  • ドローイン   30秒✕2
  • クランチ    10回✕2
  • ヒップリフト  10回✕2
  • サイドクランチ 10秒、左右✕1

 

産後のたるんだお腹にかっこいい縦筋をつくることをゴールに定め、達成するまで上記メニューを続けます。

 

今日は腹筋の筋トレメニュー4種類のやり方・ポイントを、たくさんのネット情報を参考に自分がやりやすい形で整理してみたいと思います。

 

筋トレ4種類のやり方・ポイント

ドローイン

手順

自然な呼吸を15〜30秒。

①仰向けで膝を立てて寝る。手はおおへその下。おしりの穴を引き締める。

②息を吸い、お腹をふくらませる。

③息をゆっくりと吐ききる。空気が出きったところでお腹をキープ。

④お腹をへこませたまま、胸で小さく呼吸。30秒キープ。

ポイント

●息を吐き出す時は、おへそ部分だけじゃなく、お腹全体に圧力をかけるイメージで

●肩の力は抜く!

 

クランチ

手順

①仰向けになって、膝を90度に曲げて足を上げる。つま先正面。

おへそをのぞきこむように、息を吐きながら3秒かけて腰が上がらない程度まで上体を起こす。1~2秒キープ。

③ 息を吸いながら3秒かけて、上体を肩甲骨が付かない程度のところまで下げる。

①〜③を繰り返す。

ポイント

膝が外に開かないよう、つま先の向きと膝の向きを揃える

●手は前で構えるか、クロスして肩に置く手を前で構える場合は、動作中に腕を振らないよう注意する

●体を起こす時はヘソをのぞき込むようなイメージで、アゴを引きながら行う

スローで行う

●戻るときに背中を完全に床につけない(難しい場合は背中全体が床につくところまで下げて無理なく行う)

 

ヒップリフト

手順

①仰向けになって両膝を立て足幅は肩幅。つま先は正面。

②息を吐きながら3秒かけてお尻をあげる。お腹と膝が一直線になったら1秒とめて、おしりをぎゅっと締める

③息を吸いながら3秒かけてお尻を下ろす。

①〜③を繰り返す。

ポイント

●上半身はリラックス!!

●おしりの力で腰をあげる

腰を反らせながらお尻を持ち上げない骨盤をお尻側に傾ける)

肩甲骨を床から離さない

かかととお尻をできるだけ近づける(離れると太もも裏に効きやすくなる)

かかとで地面を押す意識

膝が外に開かないよう、つま先の向きと膝の向きを揃える

 

サイドプランク

手順

①横向きに寝転がる。

②足を前後に開き、つま先の方向を正面に揃える。

床と垂直になるように、肩の真下に肘を着く。

頭から足までが一直線になるように体を持ち上げる。10秒キープ。

⑤10秒キープ。

ポイント

肘は必ず肩の真下(離れると姿勢が崩れやすい)

視線を一点に集中させて頭を下げないようにする

●体が安定しない場合は足をクロスさせても良い

今日の感想・明日の目標

 

今日やり方のおさらいをしてみて、色々発見がありました。

 

クランチは体を戻す時に床まで戻していいもんだとばっかり思ってたんですが、肩甲骨がつかないギリギリで止めてまたあげるんですね・・。

 

いや、キツすぎる!!

 

今の私にはかなりハードルが高かったので、とりあえず慣れるまでは背中をつけて良いことにします。無理なく続けることが大事なはず、きっと!!

 

そして回数も、クランチ20回3セット以上が効果的」「サイドプランク 30秒キープ」とか書いてあって、いや、私の設定低すぎん・・とちょっと不安に。

 

なので明日からはなるべく朝・晩の2回に回数を増やしていこうかと。3ヶ月くらいやって何も成果が出なかったら泣きたくなりそうなので。

 

ところで実は昨日から生理になって、そのためか気分も体もズーンとしていたりで、初日・2日目よりもローテンションでした。

 

だけど嫌なことは忘れて筋トレすると、思いの外リフレッシュ。

 

落ちてるときの筋トレ、意外とアリかもしれない。

 

 

コメント

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